60代、寿命をのばすには1日何歩？

こんにちは、こもりんです。

最近Apple Watchで歩数を見てみたら、なんと… 1日平均2,000歩もいっていない日が山ほどある！

「これはさすがにヤバいかも」と思って、 “1日何歩くらい歩けば健康にいいのか？”を真剣に調べてみました。

その結果、「これは今のうちに何かしないと…」と思ったので、 私の“歩数アップ計画”をシェアしますね。

アメリカの国立老化研究所（National Institute on Aging）と、ハーバード大学などの共同研究によると、 1日4,000歩未満の人は死亡リスクが高いというデータが2021年の米国医学雑誌『JAMA Network Open』に発表されています。

私の2,000歩台はまさにそのゾーン…。

でも逆に、 6,000〜8,000歩ほど歩くだけでもリスクは大きく減るとのこと。

ちなみに同じ研究では、 1万歩以上歩いても健康効果は頭打ちになる傾向があるとも報告されています。

つまり、無理に1万歩を目指さなくても、 6,000〜8,000歩を安定して歩ければ十分なんですね！

こもりん

1万歩じゃなくてもいいんだ！ほッ

ハルくん

ママはまずは歩こうよ…（笑）

今の私には8,000歩なんて到底ムリ！

そこで、 今週の目標は往復3,000歩＝約2kmに決定！ （片道でいうと、1,500歩＝約1km）

ここからスタートすることにしました。

そして散歩のとき、気分を盛り上げるために実行してる事とながら運動に関しての記事はこちら♪

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ライブを楽しむための体力づくり｜ながら運動＆ウォーキング

そもそも、なぜ歩幅を広げるといいの？

歩幅を広げることで、以下のような効果が期待できます：

• 太ももやお尻の筋肉がしっかり使われ、筋力アップにつながる
• 姿勢が良くなり、バランス感覚も向上する
• エネルギー消費量が増え、ダイエット効果も期待できる

無理なく自然な範囲で歩幅を広げることで、体への負担は少なく、それでいて効率的に運動効果を高めることができるんです。

私の1歩の長さは、Apple Watchで見たところ66cmでした。

身長160cm・60歳女性の理想的な歩幅は、 一般的に 身長の45〜50％ と言われています。

• 160cm × 0.45 = 72cm（やや小さめ）
• 160cm × 0.50 = 80cm（理想的）

つまり、今の66cmはちょっと狭め。

無理なく歩くには、 まずは70cmを目指してみるのがちょうど良さそうです。

歩幅を広げたいと思っても、無理に大股で歩くのはNG！ 膝や腰に負担がかかる可能性があります。

自分の体に合ったペースで、自然と歩幅が広がっていくように心がけましょう。

歩幅を広げたいと思っても、無理に大股で歩くと逆に膝や腰に負担がかかることも。

そこで、自然に歩幅を広げるためのポイントをまとめました：

🧍‍♀️ 1. 姿勢を正す 背筋をまっすぐに伸ばして胸を開くと、自然と足が前に出やすくなります。

👣 2. かかとから着地する意識 足の裏全体でベタっと着地するのではなく、 かかと→つま先へと重心を移すように歩くと、スムーズな歩き方になります。

💪 3. 腕をしっかり振る 腕をしっかり前後に振ることで、骨盤も連動して歩幅が広がりやすくなります。

私もこのポイントを意識して、 少しずつ「理想の歩幅」に近づけたらいいなと思っています。

「1kmって、どこまで行けるんだろう？」と思って、 アプリで地図で半径1kmの距離を調べてみました。

実際にやってみると、 ちょうど近くの公園やスーパーが範囲内！

「半径1kmってどの辺まで行けるの？」と調べたいときに便利な、スマホで使える“半径を測れる”アプリをいくつかご紹介します。

おすすめアプリ① 半径 on マップ（iPhone）

📍ピンを立てると、そこから複数の距離（円）を表示できます。 「自宅から1kmの範囲」を直感的に確認したい時に便利！ ▶ App Storeで見る

おすすめアプリ② 地図マピオン（iPhone / Android）

🗺️「円キョリマップ」機能で半径を視覚的に表示できます。 ついでに地図としての機能も高性能！ ▶ 地図マピオンの詳細を見る

おすすめアプリ③ キョリ測（iPhone / Android）

👟 タップでルートをつなぐと距離や時間が自動計算！ ウォーキングコースを考えるのにぴったりです。 ▶ Google Playで見る

これらのアプリを使えば、スマホだけで「自宅からどこまで歩けば1kmかな？」がすぐに分かります。 日々のウォーキング計画にも役立ちますよ！

🔎 ブラウザで調べたい方はこちらもおすすめ ▶ はんけい地図（cloudwoods）

🗺️ かんたん3ステップで使えます！

誰でも使える無料サイトを使えば、 自分の家を中心に半径○mの円を描けます。

✔️ 使い方は簡単：

1. 地図を開く 🗺️
2. 自宅周辺をクリック 🏠
3. 半径「1000m」を入力してOKを押すだけ！✅

歩く範囲を“見える化”するだけで、けっこうやる気が出ますよ〜！

私は、

• 自宅→公園で一息
• 公園→スーパーで買い物
• スーパー→帰宅

というコースを歩いてみる予定です。

それだけで、 3,000歩＋スーパー内の歩きが自然にクリアできる！

ウォーキングのためだけに時間を取るのって大変。

でも、何かの“ついで”に歩けば、気持ちもラクになりますよね。

「今日は買い物コースで達成しよう」 「天気がいいから公園ルートにしよう」

そんな感じで、 “気軽に選べる”目標があると、続けやすいです。

健康って、毎日の「ちょっとだけ」の積み重ね。

今週の私は、 **往復3,000歩（約2km）**からチャレンジ！

いきなり理想の歩数は目指さず、まずは自分のペースで。

同じように「歩けてないな…」と思っている方がいたら、 一緒に“ちょっとの歩き”から始めてみませんか？

読んでくださって、ありがとうございました！

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